Как начать высыпаться: полный гайд по здоровому сну

0
30

Здоровый сон – основа хорошего самочувствия, позитивного настроения, продуктивности и продолжительной жизни. Мы все это знаем. Но продолжаем не высыпаться, уделяя сну слишком мало времени и внимания в бешеном ритме жизни. Пора это менять! Перед тобой подробный гайд по сну. Бери на вооружение рекомендации экспертов.

Если ты думаешь, что плохой режим сейчас практически у всех, то не ошибаешься. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подтвердили: во многих странах наблюдается настоящая «эпидемия» недосыпа. В среднем 40% жителей промышленно развитых государств страдают от того, что не могут выспаться. Они спят около 6 часов ежедневно, чего, разумеется, недостаточно. Нейробиологи считают, что спать меньше 7 часов в сутки опасно для здоровья.
Чем опасен недосып

В своей книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер, ученый из Университета Калифорнии пишет: нехватка сна грозит падением иммунитета, скачками уровня сахара в крови, закупоркой артерий. Это может послужить причиной развития рака, болезни Альцгеймера, диабета, заболеваний сосудов и сердца и прочих тяжелых недугов. Чреват плохой сон и ожирением: греналин, гормон голода, вырабатывается в больших объемах, насыщение не приходит вовремя и человек переедает.

Вследствие недосыпа пропадает сексуальное влечение, что губительно сказывается на интимной жизни. Количество тестостерона падает, а кортизол, гормон стресса, только растет. Для мужчин это чревато эректильной дисфункцией.
Чем еще опасен нарушенный режим, так это всевозможными психическими расстройствами. Исследователи из Национального института здоровья Соединенных Штатов доказали, что из-за каждого часа недосыпа люди на 38% острее чувствуют одиночество и грусть. В результате затяжная хандра способна привести к депрессии. Специалисты связывают участившиеся среди молодежи случаи самоубийств, злоупотребления наркотиками и алкоголем именно с этим.

И наконец – мировая экономика. Снижение работоспособности сотрудников и вызванные этим ошибки на производствах приводят к потере 411 миллиардов долларов в год.
Механизмы сна

Процессы сна в организме регулируют несколько механизмов. В первую очередь это биологические часы – циркадные ритмы. Их «настраивает» супрахиазматическое ядро мозга. Глаза реагируют на освещение и посылают мозгу сигнал о том, что наступила темнота. Тогда организм понимает, что нужно снижать активность и готовиться к отдыху. 

Шишковидное тело в затылочной части мозга начинает продуцировать мелатонин. Именно этот гормон «сообщает» клеткам тела, что пора спать. Важность гормона заключается не только в этом, он в том числе замедляет старение организма. Пик его выработки – 23.00-02.00 часа. В это время суток важно находиться в состоянии сна, чтобы не нарушать естественные процессы обновления клеток. Спать желательно в полной темноте, свет от лампы или гаджета сбивает шишковидное тело с толку и нарушает выработку мелатонина. 

На всякий случай в организме есть еще один «контроллер сна» – нуклеозид. Это вещество накапливается в теле пока мы бодрствуем. Примерно на 14-м часу бодрствования его уже достаточно, чтобы мы сильно захотели спать. Когда это совпадает с активной выработкой мелатонина, это просто идеальный момент, чтобы лечь спать и выспаться.
Что касается сна в дневное время, то он действительно бывает полезен. Если ты совсем не выспался, то после короткого отдыха почувствуешь себя лучше. Ключевое слово тут «короткий». Эксперты не рекомендуют спать днем дольше 40 минут.
Как нарушается режим

Из всех млекопитающих только человек сознательно нарушает работу своих биологических ритмов. Не считая яркого освещения в ночное время, самым популярным способом для этого остается кофе. О пользе и вреде кофеина ученые дискутируют до сих пор, однако неоспорим факт: он способен влиять на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Кофеин блокирует передачу сигналов от мозга к другим органам и «убеждает» организм, что стоит продолжать активную деятельность. Злоупотребление напитком приводит к серьезным нарушениям сна. Причем его действие длится достаточно долго, выпитая в седьмом часу вечера чашка кофе вероятнее всего не даст уснуть до часу ночи. А при повышенной возбудимости нервной системы – и до утра. Содержится бодрящее вещество не только непосредственно в кофе, но еще в ряде других продуктов, поэтому неправильный ужин вполне может стать причиной бессонницы. 

Мешает заснуть и алкоголь. Подавляя импульсы мозга, он нарушает циркадные ритмы и не позволяет погрузиться в фазу быстрого сна. А быстрый сон очень важен для здоровья мозга, ведь именно в эту фазу тот обрабатывает всю полученную за день информацию: что-то запоминает, от чего-то избавляется. Нарушения быстрого сна вредят памяти, а неспокойный сон после лишнего бокала спиртного не приносит бодрости.
Учимся высыпаться

К основным рекомендациям специалистов пока ничего нового не прибавилось. Чтобы сон был крепким, нужно ложиться в одно и то же время (в идеале до полуночи); спать в тишине, в темном, хорошо проветренном помещении (идеальная температура воздуха – +18-21°); не есть часа за два до сна, не пить бодрящих напитков, не слишком засиживаться за монитором.

Казалось бы, все просто. Но для большинства городских жителей соблюдение подобных рекомендаций оказывается довольно сложным. Одной привычки поздно ужинать или подолгу работать за компьютером бывает достаточно, чтобы сбить биоритмы. Однако медики советуют не сдаваться, ведь отрегулировать внутренние часы вполне по силам всем. 

В первую очередь начинать нужно с режима питания, говорят они. Британские специалисты подтвердили, что регулярные приемы пищи помогают настроить механизмы сна и бодрствования. Принимая пищу всегда в определенные часы, реально быстро привыкнуть так же по графику засыпать, даже при частой смене часовых поясов. 
Хороший секс вечером тоже настроит на сон. Ведь во время оргазма вырабатывается окситоцин, что расслабляет мозг.

Что нужно спать 8 часов в сутки, понятно, но как лучше это делать: за один раз или в несколько подходов с промежутками? Существует немало поклонников теории, что несколько коротких периодов дремоты (20-120 мин) в день намного эффективнее одного полноценного ночного отдыха. Кому-то такой график позволяет больше успевать, а кому-то просто не нравится проводить треть суток во сне. Вариантов, сколько в сумме в таком случае нужно спать, множество. Звучат цифры от 2 до 6, но чаще всего поклонники такого сна предпочитают 5-6 часов отдыха, так как их легко достичь короткими периодами, при этом человек чувствует себя достаточно отдохнувшим.

Ученые все же сходятся во мнении, что 8 – это норма. Да, есть люди, которым хватает 5, но это скорее исключение из правил. Большинству нужно от 7 до 9 часов, чтобы чувствовать себя бодрыми и оставаться здоровыми. 
Если сон промежутками человеку изначально комфортнее, это может быть не самой плохой идеей. Но чаще всего требуется длительный период привыкания к такому графику, что сопровождается постоянной усталостью и стрессом. Так что переход на него не слишком оправдан. Не стоит забывать и о том, что мелатонин вырабатывается в определенное время ночи, без достаточного его количества сон все равно будет не таким крепким.
Добавки и препараты: есть ли польза?

Витамины и биодобавки могут положительно влиять на качество сна, но тут важно подобрать их правильно, проконсультировавшись со специалистом. Первой на ум приходит, конечно, достаточно банальная настойка пустырника. При этом она действительно способна успокаивать нервную систему. Добавки на основе магния также обладают таким эффектом. Можно дополнительно принимать и мелатонин. Хотя сомнологи не считают, что это резонно. В организме человека и так вырабатывается достаточное количество мелатонина, если идти спать в правильную фазу. Поэтому гормон в виде добавки необходим скорее тем, кто часто сталкивается с джетлагом, чем людям, что имеют возможность регулярно ложиться в одно и то же время.

Что касается снотворных препаратов, их принимает в среднем 10% взрослого населения. Нередко их начинают пить даже без консультации с врачом, что весьма рискованно, утверждают специалисты из Центра сна США. Исследования показали, что прием более 18 таблеток в год увеличивает риск онкологии и преждевременной смерти. Не говоря уже о случаях передозировки снотворным, они становятся причиной тысяч летальных исходов ежегодно.
Как говорят медики, снотворное – терапия отчаяния. Оно не регулирует фазы сна, а лишь дает передышку от сильной бессонницы, пока ее причины не будут установлены и врач не назначит комплексную терапию. Его попытки выписать таблетки вместо обследования говорят о некомпетентности. 

Бессонница может быть вызвана самыми разными факторами, стресс – наиболее распространенный. Часто она проходит сама, но, если такое состоянии длится более трех ночей подряд, стоит принять меры. Однако вместо таблеток врачи рекомендуют начинать с устранения раздражителей, релаксации, налаживания четкого режима питания и соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций по гигиене сна. Если это не помогает, то необходимо пойти на консультацию к неврологу или сомнологу.

Думаем, ты уже понял, почему сон так важен и что желание продлить активный день за счет него не такая уж веская причина, чтобы подвергать свое здоровье риску. А во сколько обычно ложишься ты?

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.

Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here